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シコク家のジケンです！おうち時間編
アオイ、「筋トレ始めます！」～ホームエピソード005～
2020/7/21
～今回のシコク家の登場人物～
(シコク家一家はこんな家族です)
シコク アオイ（25）私
1994年・平成6年8月生まれ
大学卒業後、地元企業に就職。まん中っ子で、独立心が強く自由主義で、一人暮らしを計画中。
手取りはそこそこあるが、いろいろなことに興味があり交友関係も広いため、お金はあるだけ使ってしまうタイプ。
カツラハマ ソラミ（30）姉
1989年・平成元年7月生まれ アオイの姉
結婚して近隣に住んでおり、週に2～3度実家に出入りする。共働きで、5歳の娘がいる。
真面目で慎重派、面倒見がよく、常識的でしっかり者。計画的に行動するため、お金にもシビア。
シコク ダイチ（20）弟
1999年・平成11年8月生まれ アオイの弟
高校卒業後、地元企業に就職。
末っ子長男、大事に育てられたので思想が自由。野心家でもある。
私（アオイ）
「ここんとこ、運動不足～。太っちゃった」
ソラミ（姉）
「ホント。一回り大きくなった感じね」
私（アオイ）
「気持ちもダラダラするよね。動くのが億劫になった」
ダイチ（弟）
「姉ちゃん、DVD観ながらお菓子ばっか食べてるじゃん」
私（アオイ）
「それが原因か...。薄着の季節、なんとかしないと！」
ダイチ（弟）
「もう若干遅いけどね。あ、筋トレやったら？」
私（アオイ）
「地味にキツイやつね。筋トレで痩せる？」
ダイチ（弟）
「脂肪を燃やすためには、まずは筋肉が必要だからね」
ソラミ（姉）
「筋肉つけてから運動をする方と効率的に痩せられるらしいよ」
ダイチ（弟）
「痩せるというか、見た目が変わる」
私（アオイ）
「見た目が大事！よし、ちょっと頑張ってみる！家族のみんなに宣言します。私、筋トレ始めます！」
筋肉を正しく鍛えて引き締める！
負荷を調節して効果的に！
筋トレを行うには、「どこをどう鍛えるか」、筋肉を意識して行うことが大切です。筋トレをすると筋肉痛が起こることがありますが、これは負荷がかかることで筋繊維の一部が破断され、それを修復しようとさまざまな物質が集まり、痛みを生じる物質が発生しているためです。48～72時間の間に修復されるので、この間は休息をとりましょう。筋肉は破壊と修復を繰り返すことによって成長するため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのがおすすめです。「きつい」と感じるくらいの負荷をかけ、慣れてきたらスピードや回数、休憩時間の長さなどを調節し、徐々に負荷を高めていきましょう。
筋トレ前後にはストレッチを行い、体を動かす準備とケアをしっかりと。筋トレ前には体を大きく動かして、筋肉を伸ばし血流をよくするための体操を、筋トレ後には使った筋肉をゆっくりと伸ばす静的なストレッチが、疲労の回復を早めるのに有効です。
■エクササイズ（1） お尻と背中、体幹を鍛える「プランク」
うつ伏せになった状態で、前腕と肘、つま先で体を支えるエクササイズ。お腹に力を入れ、頭から足まで一直線に、板のようにまっすぐな姿勢をキープします。
1.床にうつ伏せになり、肩幅くらいに広げる。
2.腕の角度が直角になるようにし、肘をついて上体を起こす。
3.足をつま先立ちにしてお腹を引き上げ、頭から足まで板のように一直線に伸ばす。
視線を30㎝ほど先に向け、顎を上げすぎないようにする。
そのまま呼吸を止めずに30秒キープ！
4.30秒の休憩をはさみ、1日2セットを目安に行う。
※腰が上がったり下がったりしないよう、まっすぐに。慣れてきたら徐々に時間を長くしましょう！
■エクササイズ(2) 足腰を鍛える「ノーマルスクワット」
スクワットは、運動量が大きいので、効率的に脂肪を燃焼できるエクササイズ。お尻をしっかりと後ろに引き、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないことが大切です。膝まわりの筋肉を鍛えることで膝関節にかかる負担をやわらげることができ、ヒップアップにも効果があります。
1.肩幅くらいに足を広げ、つま先をやや外側に向けて立つ。
背中をまっすぐに伸ばし、腕を頭の後ろで組む。
2.息を吸いながら椅子に座るようイメージで膝を曲げて腰を落とし、太ももと地面が平行になるまで上体を下げる。
顔は前を向き、背中を伸ばす。
3.足の裏全体で地面を押すように、息を吐きながら立ち上がり、膝が伸びきらないところで止める
4.呼吸を止めずに、(2)～(3)を10回繰り返す。
5.30秒の休憩をはさみ、1日3セット行う。
※慣れてきたら、スピードをアップしたり、回数を増やしましょう。
■エクササイズ(3) 下腹ぺったんこを叶える「レッグレイズ」
骨盤周辺の筋肉や太ももの筋肉、お腹の筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズ。骨盤矯正により姿勢を正しく保ち、下腹をきゅっと引き締める効果があります。ゆっくりと、筋肉の動きを確認しながらトライしましょう！
1.仰向けに寝て両足を浮かせ、床から10㎝のところで止める。
2.息をゆっくり吐きながら、足を45度の高さまでゆっくり上げ、5秒キープ。
3.足の裏全体で地面を押すように、息を吐きながら立ち上がり、膝が伸びきらないところで止める
4.(1)～(3)を10回繰り返す。
5.30秒の休憩をはさみ、1日3セット行う。
※慣れてきたら、足に重りをつけて負荷をかけましょう。
